단백질(Protein)은 근육을 비롯한 몸의 조직을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소다. 효소와 호르몬의 재료가 되고, 면역 세포와 항체를 구성해 몸의 방어 기능을 뒷받침한다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 도움이 된다. 이처럼 다양한 생리 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

여름철 기력 보충을 위해 삼계탕을 찾는 사람이 많다. 삼계탕은 닭고기를 통째로 넣고 끓인 대표적인 보양식으로, 100g당 단백질이 약 10.68g 들어 있어 하루 권장량의 약 19%를 채울 수 있는 좋은 공급원이다. 다만 국물과 찹쌀이 함께 담기는 특성상 같은 100g으로 비교하면, 삼계탕보다 단백질 밀도가 높은 일상 식품이 생각보다 많다. 이에 식품의약품안전처, 미농무부(USDA) 자료를 토대로, 100g을 기준으로 삼계탕보다 단백질이 많은 음식을 정리했다.

1. 참치캔
물에 담긴 라이트 참치캔은 국물을 뺀 100g당 단백질이 약 19g으로, 삼계탕의 약 1.8배다. 통조림 형태라 조리 없이 바로 먹을 수 있어 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 기름에 담긴 제품 대신 물에 담긴 제품을 고르면 열량을 낮출 수 있다.

2. 오징어
오징어는 생물 100g당 단백질이 약 15.6g으로, 삼계탕의 약 1.5배다. 지방이 적고 씹는 맛이 있어 데치거나 구워 반찬으로 자주 오르며, 타우린(Taurine)도 함께 들어 있다. 데친 뒤 채소와 곁들이면 기름 없이 먹기 좋다.

3. 소고기 살코기
기름기를 뺀 소고기 살코기(우둔살)를 구우면 100g당 단백질이 약 31g으로, 삼계탕(약 10.68g)의 약 3배에 이른다. 소고기 단백질은 근육을 이루는 필수 아미노산을 고루 갖추고 있고, 철분과 아연도 함께 들어 있다. 지방이 적은 부위를 골라 굽거나 삶으면 단백질을 효율적으로 챙길 수 있다.

4. 새우
익힌 새우는 100g당 단백질이 약 24g으로, 삼계탕의 약 2.2배다. 지방과 열량은 낮으면서 단백질 비중이 높은 것이 특징이다. 영양사 나탈리 크르탈릭-라우더(Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "새우는 지방이 적은 살코기 단백질이어서 열량이 낮은 선택지"라고 설명했다.

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